Creatina e invecchiamento sano: supporto alla massa muscolare e alla forza

Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare diminuisce gradualmente. Questo processo, noto come sarcopenia, spesso inizia già dalla mezza età e può portare a una riduzione della forza muscolare, problemi di mobilità e un aumento del rischio di cadute. Per questo, il mantenimento della massa muscolare è un aspetto importante nella ricerca sull’invecchiamento in salute.

In questo contesto, la creatina può svolgere un ruolo interessante. Supportando l’approvvigionamento energetico nelle cellule muscolari, la creatina rende possibile un allenamento più intenso. Un volume di allenamento più elevato può a sua volta portare a maggiori adattamenti muscolari, come crescita muscolare e aumento della forza. Inoltre, ci sono indicazioni che la creatina possa influenzare direttamente i processi cellulari coinvolti nell’ipertrofia muscolare.

Uno di questi meccanismi è la cosiddetta volumizzazione cellulare. La creatina è una molecola osmoticamente attiva che può richiamare acqua nelle cellule muscolari, aumentando così il volume cellulare. Questa variazione di volume può fungere da segnale anabolico che stimola la sintesi proteica e inibisce la degradazione muscolare. Inoltre, gli studi mostrano che la creatina può aumentare l’attività delle cellule satellite – cellule staminali muscolari coinvolte nella riparazione e nella crescita muscolare.

La ricerca sugli adulti anziani supporta questi risultati. In una meta-analisi di Chilibeck et al. (2017), in cui sono stati analizzati diversi studi randomizzati controllati, è emerso che l’integrazione di creatina in combinazione con l’allenamento di forza ha portato a un aumento maggiore della massa magra e della forza muscolare rispetto al solo allenamento di forza. In media, è stato osservato un aumento aggiuntivo di circa 1 chilogrammo di massa magra.

Anche una revisione sistematica di Candow et al. (2019) ha concluso che la creatina può essere una strategia efficace per supportare massa muscolare e forza muscolare negli adulti anziani, soprattutto se combinata con l’allenamento di resistenza.

Questi risultati suggeriscono che la creatina non è rilevante solo per le prestazioni sportive, ma potrebbe anche svolgere un ruolo nel mantenimento della salute muscolare durante l’invecchiamento.

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Fonti:

Chilibeck PD et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017: https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM

Candow DG et al., Nutrients, 2019. https://doi.org/10.3390/jcm8040488