La giusta routine mattutina per una mente più lucida: 5 consigli che fanno davvero la differenza

Ti svegli, apri subito il telefono e rispondi ai messaggi mentre stai già occupandoti del resto della tua giornata. Sembra produttivo, ma richiedi subito molto alla tua attenzione mentre il tuo cervello sta ancora passando dal sonno alla veglia.

Dopo il risveglio, il tuo cervello attraversa una fase di transizione chiamata sleep inertia. Durante questa fase, la tua vigilanza, i tempi di reazione e le prestazioni cognitive possono essere temporaneamente inferiori. Quanto forte e quanto a lungo si manifesta questo effetto varia da persona a persona e dipende, tra le altre cose, dalla durata e dalla profondità del sonno e dal momento in cui ti svegli (Santhi et al., 2013; Tassi & Muzet, 2000).

Non devi evitare questa fase. Cerca soprattutto di non sovraccaricare subito il tuo cervello con scelte e informazioni. Una routine mattutina efficace, quindi, non punta alla perfezione, ma a ridurre il carico mentale inutile.

1. Usa una sequenza di avvio fissa

Quando ogni mattina inizia in modo diverso, devi ogni volta decidere di nuovo cosa fare per primo. Una sequenza fissa elimina parte di queste decisioni e dà più struttura alla tua mattina.

Pensa, per esempio, a: alzarti, aprire le tende, vestirti e fare colazione. Una buona routine è abbastanza breve da poter essere eseguita senza pensarci troppo.

Scrivi tre o quattro passaggi fissi e seguili per una settimana nello stesso ordine. Poi verifica soprattutto se la routine rende la tua mattina più tranquilla. Deve aiutarti, non trasformarsi in un altro elenco di cose da fare.

2. Usa la luce del mattino come segnale temporale

La luce è un segnale importante per il tuo orologio biologico. Attraverso la retina, le informazioni sulla luce raggiungono le aree del cervello che regolano il ritmo circadiano (ritmo biologico). In questo modo il tuo corpo riceve informazioni sul momento della giornata e sull’inizio della fase attiva (Blume et al., 2019).

La luce all’aperto è in genere molto più intensa della normale illuminazione interna, anche quando è nuvoloso. Il suo effetto dipende, tra le altre cose, dall’intensità, dalla durata e dal momento dell’esposizione.

Esci per qualche minuto poco dopo esserti alzato. Bevi il caffè fuori, fai una breve passeggiata o percorri a piedi un tratto del tragitto verso il lavoro. Non esiste un numero magico di minuti valido per tutti.

3. Decidi a cosa dare per primo la tua attenzione

Se apri il telefono subito dopo il risveglio, la tua attenzione viene immediatamente catturata da messaggi, notizie e social media. In uno studio sperimentale, il solo ricevere una notifica ha compromesso le prestazioni durante un compito che richiedeva attenzione, anche quando i partecipanti non usavano il telefono (Stothart et al., 2015).

Una notifica può far sorgere pensieri su chi stia scrivendo e su cosa ci si aspetti da te. Così una parte della tua attenzione viene già assorbita prima ancora che tu abbia iniziato consapevolmente a occuparti dei tuoi piani.

Aspetta con la posta in arrivo e i social media finché non ti sei vestito e non hai fatto colazione. Il telefono non deve restare spento a lungo; l’importante è che sia tu a decidere cosa riceve attenzione per primo.

4. Attiva il tuo corpo senza allenarti subito in modo intenso

Anche un movimento leggero aiuta il tuo cervello a mettersi in moto! In uno studio, 291 adulti di mezza età hanno indossato per otto giorni un sensore di movimento e hanno svolto più volte al giorno test cognitivi. Quando nei 20 o 60 minuti precedenti erano stati più attivi del solito, ottenevano risultati migliori nella velocità di elaborazione. Nei giorni più attivi valutavano inoltre il proprio memoria in modo più positivo (Kekäläinen et al., 2023). Questo non dimostra che bastino pochi minuti di movimento per migliorare automaticamente le capacità di pensiero, ma mostra comunque un interessante legame tra attività quotidiana e prestazioni cognitive.

Scegli un movimento che si adatti facilmente alla tua mattina. Cinque minuti di attività che svolgi con regolarità sono più pratici di un programma ambizioso che non riesci a mantenere.

5. Una mattina nitida inizia la sera prima

Nessuna routine mattutina può compensare in modo strutturale la mancanza di sonno. Cerca di andare a letto e alzarti più o meno sempre alla stessa ora. Prima di dormire, ritagliati un momento di calma e, per quanto possibile, assicurati una camera da letto buia, silenziosa e confortevole. In questo modo la preparazione per una mattina più lucida inizia, in realtà, già la sera prima.

Inoltre, Magnesium L-treonato può offrire supporto. In questa specifica forma di magnesio, il magnesio è legato all’acido L-treonico, il che gli consente di attraversare la barriera emato-encefalica e aumentare il livello di magnesio nel cervello. La ricerca su questa forma si concentra, tra le altre cose, sulle prestazioni cognitive e sul sonno e mostra che il magnesio L-treonato può dare un contributo positivo in questi ambiti.

In conclusione

Una mattina più lucida non richiede un reset complicato. Inizia con un solo cambiamento che si adatti alla tua vita quotidiana e applicalo con costanza per una settimana. Aggiungi qualcosa di nuovo solo quando il primo passo inizia a sembrarti naturale. Così costruisci una mattina che sostiene la tua attenzione, la tua energia e la tua vitalità.

Fonti

Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x

Kekäläinen, T., Luchetti, M., Terracciano, A., Gamaldo, A. A., Mogle, J., Lovett, H. H., Brown, J., Rantalainen, T., Sliwinski, M. J., & Sutin, A. R. (2023). Physical activity and cognitive function: Moment-to-moment and day-to-day associations. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 20(1), Article 137. https://doi.org/10.1186/s12966-023-01536-9

Santhi, N., Groeger, J. A., Archer, S. N., Gimenez, M., Schlangen, L. J. M., & Dijk, D.-J. (2013). Morning sleep inertia in alertness and performance: Effect of cognitive domain and white light conditions. PLOS ONE, 8(11), Article e79688. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0079688

Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897. https://doi.org/10.1037/xhp0000100

Tassi, P., & Muzet, A. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341–353. https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0098