L’alimentazione come chiave per un invecchiamento sano
Uno stile di vita sano è un pilastro importante per una vita lunga e vitale. Soprattutto l’alimentazione svolge un ruolo centrale nell’invecchiamento in salute, un processo in cui si invecchia mantenendo una buona salute fisica e mentale. In tutto il mondo il numero di anziani cresce costantemente e, con questo invecchiamento della popolazione, arriva anche la sfida di prevenire le malattie croniche e la perdita di funzionalità[1][2]. In questo articolo discutiamo ciò che la scienza sa finora sull’alimentazione e l’invecchiamento in buona salute. Esaminiamo evidenze comprovate, associazioni probabili e aree in cui persiste ancora incertezza. Traduciamo inoltre queste conoscenze in raccomandazioni pratiche per un pubblico ampio, in un linguaggio chiaro e con sfumature scientifiche.
Cosa significa "invecchiare in buona salute"?
Invecchiare in buona salute, in inglese spesso healthy aging menzionato, va oltre il semplice raggiungimento di un’età avanzata. Si riferisce all’invecchiare senza gravi malattie croniche e mantenendo le funzioni fisiche, mentali e cognitive[3][4]. Una persona che invecchia in buona salute, ad esempio, rimane attiva fino a tarda età, mentalmente lucida e libera da condizioni come malattie cardiache, diabete o demenza. Le ricerche a lungo termine mostrano che solo una minoranza di persone raggiunge questo scenario ideale; in un grande studio solo ~9% soddisfaceva i criteri per un invecchiamento in buona salute fino a 70 anni[5]. Tuttavia, gli studi mostrano che i fattori di stile di vita, e in particolare l’alimentazione, possono aumentare significativamente le probabilità di raggiungere questo obiettivo[4][6].
Definizione scientifica: l’invecchiamento in buona salute viene spesso misurato come il raggiungimento di una certa età (ad es. 70 o 75 anni) senza malattie croniche e con il mantenimento di una buona salute cognitiva e fisica[3]. Questo concetto sta guadagnando attenzione ora che l’Organizzazione Mondiale della Sanità invita non solo a combattere le malattie, ma anche a sostenere le capacità funzionali degli anziani[2]. In altre parole, l’attenzione è rivolta alla healthspan (anni di vita in buona salute) invece che solo alla longevità. L’alimentazione è uno dei principali fattori modificabili in questo ambito.
Modelli alimentari e aspettativa di vita
Il modello alimentare complessivo è più importante di un singolo superfood. I ricercatori sottolineano che non è un singolo alimento a determinare il processo di invecchiamento, ma il modello alimentare generale nel corso degli anni[7]. Una dieta sana è caratterizzata da molti alimenti di origine vegetale (verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca), fonti proteiche e grassi sani, e pochi prodotti ultra-processati, zucchero e grassi non salutari[4][8]. Diversi modelli alimentari tradizionali e moderni rispettano questi principi e risultano costantemente associati a una minore mortalità e a meno malattie in età avanzata[9][6]. Di seguito discutiamo alcuni di questi modelli.
La dieta mediterranea e diete simili
Uno dei modelli alimentari più studiati per una vita lunga e sana è la dieta mediterranea. Questa dieta, tradizionalmente tipica dei paesi intorno al Mar Mediterraneo, pone l’accento su molte verdure, frutta, olio d’oliva (grassi sani), cereali integrali, legumi, frutta secca e pesce con regolarità, con quantità moderate di carne rossa e latticini. Grandi studi osservazionali associano costantemente un’elevata aderenza alla dieta mediterranea a un rischio più basso di malattie cardiovascolari, alcuni tumori, declino cognitivo e mortalità complessiva[10][9]. Per esempio, una meta-analisi del 2025 ha rilevato che le persone che seguivano maggiormente un modello alimentare mediterraneo avevano un rischio ~18% più basso di declino cognitivo e demenza rispetto a chi seguiva poco questo modello[10].
Inoltre, esistono anche prove causali da studi randomizzati. Il celebre studio PREDIMED in Spagna ha confrontato una dieta mediterranea (integrata con olio extravergine di oliva o frutta secca) con una dieta di controllo in persone con rischio cardiaco elevato. Dopo diversi anni, il gruppo con la dieta mediterranea è stato colpito da gravi malattie cardiovascolari ~30% meno spesso rispetto al gruppo di controllo[11]. Questo risultato sottolinea che questa dieta non solo è associata a una migliore salute, ma può effettivamente aiutare a prevenire le malattie cardiache (Estruch et al., 2018). Anche altre varianti, come la simile dieta DASH (sviluppata per prevenire l’ipertensione) e la dieta nordica (con molte bacche, pesce e olio di colza) mostrano benefici analoghi per la salute del cuore e la mortalità[9].
Blue Zones e diete tradizionali: è interessante che nelle cosiddette Blue Zones, regioni del mondo con un numero eccezionalmente elevato di ultracentenari, come Okinawa (Giappone) e Sardegna (Italia), i modelli alimentari locali corrispondono in modo sorprendente ai principi sopra menzionati. La dieta tradizionale di Okinawa, per esempio, è molto povera di calorie ma ricca di nutrienti e antiossidanti, con molte verdure (soprattutto patate dolci), soia/legumi e pesce, e poca carne, latticini e alimenti trasformati[12]. Questa dieta ha un basso carico glicemico ed è considerata un fattore che contribuisce all’eccezionale longevità degli abitanti di Okinawa[12] (Willcox et al., 2009). Sebbene anche la genetica e lo stile di vita nel suo complesso giochino naturalmente un ruolo, queste diete tradizionali illustrano che alimentazione di alta qualità può andare di pari passo con un invecchiamento in buona salute.
Plant-forward: prevalentemente vegetale con spazio per pesce e latticini
Un filo conduttore in tutti questi modelli alimentari di successo è l’enfasi sugli alimenti di origine vegetale, combinata con porzioni moderate di prodotti animali salutari. Una recente ricerca su larga scala negli USA ha supportato questo equilibrio: chi, nella mezza età, seguiva con costanza uno dei diversi modelli dietetici sani, come l’Alternative Healthy Eating Index (AHEI), la dieta mediterranea o un indice dietetico completamente vegetale, aveva in seguito una probabilità significativamente maggiore di invecchiare in buona salute[13][4]. In questo studio con oltre 100.000 partecipanti nell’arco di ~30 anni, soprattutto il punteggio AHEI si è rivelato fortemente predittivo: chi aveva i punteggi più alti aveva quasi il doppio delle probabilità di invecchiare in buona salute rispetto a chi aveva i punteggi più bassi[13]. Ciò che questi modelli alimentari hanno in comune è molta verdura, frutta, cereali integrali, frutta secca, legumi e grassi insaturi (come quelli del pesce e degli oli vegetali) e poco carne rossa e lavorata, sale, bevande zuccherate e grassi trans[4]. La conclusione dei ricercatori era chiara: i modelli alimentari ricchi di alimenti vegetali, con quantità moderate di prodotti animali sani, sono i più favorevoli a un invecchiamento sano[4].
Un approccio così flessibile, prevalentemente a base vegetale, ricorre anche nelle più recenti linee guida alimentari. Il professor Frank Hu (Harvard) sottolinea che non esiste una dieta one-size-fits-all per una vita lunga, ma che la flessibilità all’interno di sani principi di base è importante[7]. “In definitiva, conta il modello alimentare complessivo”, afferma Hu. I grassi insaturi (come quelli dell’olio d’oliva e dell’avocado) sono benefici e sono associati a una mortalità più bassa, mentre i grassi saturi provenienti, ad esempio, dalla carne rossa contribuiscono invece a un rischio di morte più elevato[14][15]. Hu sottolinea anche il ruolo dei polifenoli, antiossidanti presenti negli alimenti vegetali come bacche, verdure a foglia verde e persino caffè e tè. Il caffè, una ricca fonte di polifenoli, è stato associato a rischi più bassi di diabete di tipo 2, malattie cardiache, alcuni tumori e mortalità complessiva[16]. Il tè verde mostra probabilmente benefici simili, anche se sono necessarie ulteriori ricerche[16]. Il filo conduttore è che una dieta prevalentemente a base vegetale con cereali integrali, verdura/frutta e grassi sani contribuisce a una minore probabilità delle principali malattie legate all’età.
Alimentazione e malattie croniche in età avanzata
Invecchiare in modo sano va di pari passo con la prevenzione o il rinvio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, alcuni tumori e la demenza. L’alimentazione è uno dei fattori di stile di vita più determinanti per il rischio di queste condizioni, subito dopo il fumo e l’inattività fisica[17][18]. Di seguito discutiamo cosa dice la scienza sulla dieta e alcune importanti malattie legate all’età.
Malattie cardiovascolari e alimentazione
Le malattie cardiovascolari (come infarti e ictus) sono a livello mondiale una delle principali cause di morte. Sia dagli studi osservazionali sia dagli interventi emerge che un modello alimentare sano riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. Un’analisi di tre grandi studi di coorte statunitensi (con oltre 30 anni di follow-up) ha rilevato che le persone che aderivano maggiormente a diversi modelli alimentari sani avevano costantemente un rischio più basso di malattie cardiovascolari[19]. La riduzione del rischio era dose-dipendente: più alta la qualità della dieta, minore la probabilità, ad esempio, di un infarto o di un ictus[19]. Questo risultato valeva per diversi modelli alimentari (tra cui mediterraneo, a base vegetale, DASH e AHEI), il che indica che sono soprattutto le caratteristiche comuni di queste diete a proteggere[20][9]. Vale a dire: molti alimenti vegetali, pesce, frutta secca; poco sale, grassi saturi e carne non lavorata.
Anche le evidenze dagli studi di intervento sono solide. Come già menzionato, nella sperimentazione PREDIMED una dieta mediterranea ha ridotto la probabilità di malattie cardiache di ~30% rispetto a un modello alimentare a basso contenuto di grassi (e relativamente processato)[11]. Anche il consumo di frutta secca è stato collegato in diversi studi a una migliore salute del cuore; la frutta secca fornisce grassi insaturi, magnesio e altri micronutrienti che influenzano favorevolmente il colesterolo e l’infiammazione[21][22]. In breve, l’alimentazione può fungere da medicina per il cuore: una dieta sana può rallentare l’aterosclerosi (indurimento delle arterie) e persino invertirla parzialmente, mentre un modello alimentare non sano (molto sale, grassi trans, zucchero) accelera invece il processo.
Alimentazione e diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è un’altra comune patologia legata all’età che è fortemente influenzata dall’alimentazione. Sovrappeso e insulino-resistenza sono importanti fattori di rischio per il diabete, e la dieta ha un ruolo diretto in questo. Un modello alimentare ricco di fibre (cereali integrali, legumi), grassi insaturi e povero di zuccheri a rapido assorbimento migliora la sensibilità all’insulina e aiuta a tenere sotto controllo il peso. Questo riduce in modo significativo la probabilità di diabete. Gli studi mostrano, ad esempio, che le persone che consumano molti cereali integrali, verdura e frutta hanno fino al 30-40% di rischio in meno di diabete rispetto a chi consuma molta carne rossa, bevande zuccherate e cereali raffinati[23][9].
Omeostasi dell’insulina e invecchiamento: Una sfumatura interessante è il ruolo dell’insulina stessa nell’invecchiamento. L’insulina è l’ormone che regola la glicemia, ma influisce anche sulla crescita cellulare e su vie metaboliche legate all’invecchiamento. Con l’avanzare dell’età si verifica spesso insulino-resistenza: le cellule del corpo rispondono meno bene all’insulina, per cui il pancreas deve produrne di più. Questo fenomeno (ridotta sensibilità all’insulina, aumentata produzione di insulina) è considerato un tipico segno distintivo dell’invecchiamento[24]. Porta a livelli più alti di glicemia e quindi a un aumento del rischio di diabete, ma anche a effetti gravosi sui tessuti. Allo stesso tempo, anche troppa attività insulinica non è positiva: livelli cronicamente elevati di insulina possono, tramite un’eccessiva stimolazione delle vie di crescita, accelerare l’invecchiamento[24]. Gli scienziati definiscono quindi l’insulina una “spada a doppio taglio” nell’invecchiamento (Kolb et al., 2023). Il messaggio chiave è che la stabilità della glicemia e dell’omeostasi dell’insulina è importante. Un’alimentazione sana aiuta in questo evitando grandi picchi glicemici e migliorando la sensibilità all’insulina, ad esempio consumando meno carboidrati rapidi e più fibre e grassi sani. Inoltre, un peso sano (prevenzione dell’obesità) mantiene più elevata la sensibilità all’insulina[25][6].
Salute cognitiva e alimentazione
Molte persone temono la perdita di memoria o la demenza con l’avanzare dell’età. Ci sono prove crescenti che l’alimentazione influenzi anche la salute del cervello. Studi osservazionali suggeriscono che chi mangia secondo un modello alimentare sano, soprattutto la dieta Mediterranea o la speciale dieta MIND, ha un rischio più basso di declino cognitivo e di malattia di Alzheimer[10][26]. La dieta MIND è una combinazione della dieta Mediterranea e della dieta DASH, con un’ulteriore enfasi su alimenti che potrebbero proteggere il cervello (come verdure a foglia, bacche, frutta secca e olio d’oliva) e limitazioni, ad esempio, su burro, carne rossa e zucchero[27][28]. Una meta-analisi del 2025 ha confermato che un’elevata aderenza alla dieta Mediterranea è associata a una probabilità chiaramente più bassa di demenza[10]. Anche altri nutrienti di origine vegetale, come i polifenoli citati in bacche e tè verde, sono associati a un declino cognitivo più lento grazie ai loro effetti antinfiammatori e antiossidanti[16].
Sfumatura, le prove dai trial sono limitate: Nonostante queste associazioni promettenti, dobbiamo aggiungere una sfumatura scientifica: una causalità solida non è ancora stata dimostrata in modo incontrovertibile. Di recente si è concluso il primo grande intervento nutrizionale mirato alla cognizione, un RCT in cui anziani senza demenza hanno seguito la dieta MIND per tre anni. I risultati sono stati in parte deludenti: dopo 3 anni non c’era alcuna differenza significativa nelle funzioni di memoria e di pensiero tra il gruppo dieta MIND e il gruppo di controllo (che ha ricevuto anch’esso consigli alimentari)[29]. In altre parole, in questo studio seguire rigorosamente la dieta MIND non ha rallentato in modo misurabile il declino cognitivo più di una consulenza generale sulla salute (Barnes et al., 2023). Questo non significa che l’alimentazione non abbia un ruolo: forse il follow-up era troppo breve o il gruppo di controllo era troppo ben informato. Tuttavia, mostra che la sola alimentazione potrebbe non essere sufficiente a prevenire la demenza, oppure che gli effetti diventano visibili solo nel lungo periodo. Gli scienziati continuano a studiarlo; in ogni caso, il consiglio resta di mangiare in modo sano per il cuore e per il peso, perché ciò che fa bene a cuore e vasi sanguigni di solito fa bene anche al cervello.
Mantenimento muscolare, proteine e alimentazione
Un problema noto con l’avanzare dell’età è la perdita di massa e forza muscolare, detta anche sarcopenia. L’alimentazione, in particolare un apporto proteico sufficiente, e l’attività fisica sono cruciali per mantenere il tessuto muscolare in età avanzata. Le proteine forniscono i mattoni (amminoacidi) per la riparazione e la costruzione muscolare. Gli adulti anziani spesso hanno una risposta anabolica alle proteine più bassa (detta anche resistenza anabolica), il che significa che hanno bisogno di un po’ più proteine per ottenere lo stesso effetto muscolare dei giovani. Per questo le linee guida raccomandano spesso ~1,0–1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli over 65, più dei 0,8 g/kg/giorno per gli adulti più giovani.
La ricerca supporta l’importanza delle proteine in combinazione con il movimento. In uno studio olandese, adulti anziani in buona forma hanno ricevuto per 12 settimane un integratore proteico quotidiano (in aggiunta alla loro alimentazione normale) mentre si allenavano per una maratona di camminata. Il gruppo con proteine extra ha aumentato la massa muscolare più del gruppo placebo[30], e anche la loro massa grassa è diminuita leggermente[31]. Ciò mostra che proteine extra negli anziani fisicamente attivi possono avere un effetto positivo sulla composizione corporea (Ten Haaf et al., 2019).
Eppure, di più non è sempre meglio: nuove revisioni mostrano sfumature. Una grande analisi complessiva degli studi esistenti (meta-analisi) ha rilevato che, negli anziani sani, un apporto proteico aggiuntivo in generale non ha dato alcun miglioramento significativo della massa muscolare, della forza muscolare o delle prestazioni di cammino[32][33]. In altre parole, un anziano medio e sano che già assume abbastanza proteine non costruisce improvvisamente PIÙ muscolo assumendo ancora più proteine. Tuttavia, sottogruppi ne hanno beneficiato: in particolare gli anziani con una patologia cronica o malnutrizione traggono beneficio da proteine supplementari, soprattutto se ciò è accompagnato da terapia dell’esercizio[32][33]. Anche nei pazienti in fase di recupero (ad es. anziani con una frattura dell’anca) la supplementazione proteica ha ridotto il numero di complicanze mediche[32]. La conclusione degli autori (Obasi et al., 2025) è stata che la supplementazione proteica di routine non è necessaria per tutti gli anziani in buona forma, ma un impiego mirato nei gruppi vulnerabili può essere sensato.
Qualità e tempistica: Oltre alla quantità di proteine, contano anche la distribuzione nell’arco della giornata e la fonte proteica. Per gli anziani si raccomanda di distribuire l’assunzione di proteine (a ogni pasto ~20-30 g di proteine) invece di assumerne molte in una sola volta, perché l’organismo può raggiungere un massimo di sintesi proteica muscolare per ogni occasione di assunzione. Per quanto riguarda le fonti, sia le proteine animali (carne, pesce, latticini, uova) sia quelle vegetali (legumi, tofu, frutta secca) forniscono aminoacidi importanti. Un mix va bene, anche se le proteine animali spesso contengono un profilo aminoacidico completo e leucina, che è un forte stimolo per la crescita muscolare. Le fonti vegetali possono però compensare con quantità e combinazioni (ad es. cereali + legumi insieme per tutti gli aminoacidi).
Evitare gli estremi: È interessante notare che sia troppo poche sia troppe proteine possono essere malsane nel lungo periodo. Nei topi è stato dimostrato che una dieta estremamente povera di proteine (solo l’1% delle calorie da proteine) porta a riduzione dell’appetito e perdita di peso a causa di cambiamenti nell’ipotalamo che sopprimono la sensazione di fame[34]. Questi topi hanno perso soprattutto massa grassa, ma una tale malnutrizione è ovviamente indesiderabile e può portare a perdita di tessuto muscolare e di vitalità (Wu et al., 2021). D’altra parte, alcuni studi di popolazione suggeriscono che una dieta molto ricca di proteine nella mezza età correla con una mortalità più elevata, forse perché un eccesso di proteine (soprattutto da carne rossa) stimola vie di crescita che accelerano l’invecchiamento[35][36]. Tuttavia, questo effetto sembra dipendere dall’età: negli over 65, un apporto proteico leggermente più elevato è invece associato a una sopravvivenza migliore, probabilmente perché in quel caso la conservazione della massa muscolare pesa di più e le vie di crescita sono meno sensibili[37][38]. L’idea attuale è quindi l’equilibrio: proteine sufficienti per contrastare la perdita di massa muscolare, ma senza eccessi e preferibilmente più proteine vegetali che animali. Un approccio così bilanciato è anche in linea con i modelli alimentari citati in precedenza che supportano un invecchiamento sano.
Assunzione calorica, digiuno e salute metabolica
Oltre a cosa mangiamo, è anche quanto e quando ciò che mangiamo è rilevante per l’invecchiamento. La restrizione calorica, cioè mangiare per lungo tempo leggermente al di sotto delle calorie consumate senza malnutrizione, si è rivelata negli studi su animali da laboratorio il modo più coerente per prolungare la durata della vita. In organismi dai vermi e moscerini della frutta fino ai topi, assumere ~20-30% di calorie in meno spesso prolunga significativamente la durata della vita e migliora la salute in età avanzata[39][40]. La restrizione calorica attiva meccanismi di difesa cellulari: aumenta l’efficienza della riparazione cellulare, stimola l’autofagia (rimozione dei componenti cellulari danneggiati) e reindirizza le vie metaboliche verso la manutenzione invece che verso la crescita[41][42]. Questi processi sono associati a livelli più bassi di insulina e IGF-1, a minore infiammazione e stress ossidativo, fattori collegati a un invecchiamento più lento.
Negli esseri umani, la restrizione calorica a lungo termine è difficile come intervento sullo stile di vita, ma ci sono indicazioni che mangiare moderatamente meno durante la vita adulta giovi alla salute in età avanzata. Per esempio: popolazioni che naturalmente hanno un apporto calorico leggermente più basso (come i già citati okinawensi, che tradizionalmente consumavano ~15% di calorie in meno rispetto alla media giapponese) mostrano meno malattie del benessere e una maggiore aspettativa di vita[43][44]. Il principio hara hachi bu, mangiare fino a sentirsi ~80% sazi, viene tramandato culturalmente a Okinawa e potrebbe contribuire ai loro bassi tassi di obesità e diabete.
Il digiuno intermittente (periodicamente non mangiare nulla o poco per periodi più lunghi, ad esempio 16 ore di digiuno/8 ore di finestra alimentare al giorno, oppure schema 5:2 a settimana) è un approccio che sembra imitare alcuni benefici della restrizione calorica, senza dover mangiare costantemente meno. La ricerca sugli animali mostra che il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita e migliorare i marcatori dell’invecchiamento in, tra gli altri, topi e moscerini della frutta[45]. Negli esseri umani, il digiuno intermittente è stato associato a una migliore sensibilità all’insulina, a marcatori infiammatori più bassi e al miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare. Tuttavia, mancano ancora dati solidi sull’effetto sulla durata della vita negli esseri umani (questi studi richiedono decenni). Ciononostante, i gerontologi considerano i regimi di digiuno promettenti per healthspan. Si ritiene che il cambio metabolico che avviene durante il digiuno (dalla combustione degli zuccheri alla combustione dei grassi, produzione di chetoni) inneschi risposte allo stress benefiche, simili alla restrizione calorica[45][46].
È importante notare che tali strategie non sono adatte a tutti; gli anziani, per esempio, devono fare attenzione con il digiuno a causa del rischio di malnutrizione o capogiri. Vale sempre: consultare un medico o un dietista prima di introdurre grandi restrizioni dietetiche. Ma le intuizioni di questo campo di ricerca ci insegnano anche qualcosa di universale: l’eccesso (in termini calorici) accelera l’invecchiamento, mentre la moderazione e i periodi di carenza di nutrienti attivano meccanismi di difesa. Un messaggio praticamente applicabile è: evitare la sovraconsumo cronico (prevenire l’obesità) e considerare un po’ di fame ogni tanto non come qualcosa di malsano, ma come un possibile segnale utile per il corpo. Ovviamente sempre entro limiti: la malnutrizione o le carenze devono essere evitate in ogni momento.
Cosa sappiamo con certezza, cosa è probabile, cosa è incerto?
Sulla base di decenni di ricerca, possiamo trarre alcune conclusioni certe su alimentazione e invecchiamento sano:
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Indiscutibilmente benefico: Le diete ricche di alimenti di origine vegetale (verdure, frutta, legumi, frutta secca, cereali integrali) e di grassi sani (come nell’olio d’oliva e nel pesce) contribuiscono a ridurre i rischi di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e probabilmente anche di alcuni tumori[9]. Questo si traduce in una maggiore probabilità di vivere più a lungo in buona salute[4][9]. Questo risultato è coerente in molti studi di coorte in tutto il mondo. Inoltre sappiamo che evitare il sovrappeso e mantenere un bilancio energetico stabile dalla mezza età è molto importante; l’obesità in mezza età aumenta chiaramente la probabilità di malattie croniche precoci e di declino funzionale. Mantenere un peso sano risulta persino cruciale quanto seguire una dieta di buona qualità[25][6].
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Probabile/molte prove ma ancora nessun consenso completo: La dieta mediterranea è ampiamente riconosciuta come esempio di modello alimentare che favorisce un invecchiamento sano (forti evidenze dall’epidemiologia e alcuni RCT). La dieta MIND è promettente per la salute del cervello (buona base epidemiologica), ma il primo RCT non ha mostrato un effetto significativo, quindi qui c’è ancora discussione se siano necessari interventi più lunghi o più precoci. Il digiuno intermittente e la restrizione calorica periodica si sono dimostrati promettenti negli studi sugli animali e negli studi a breve termine sull’uomo per la salute metabolica, ma resta da vedere se effettivamente prolungano la durata della vita negli esseri umani o rallentano l’invecchiamento. Tuttavia, i ricercatori ritengono plausibile che periodi di minore assunzione di cibo abbiano effetti positivi sulla salute, anche alla luce della sovrapposizione meccanicistica con vie comprovate (come il miglioramento della sensibilità all’insulina, l’attivazione dei processi cellulari di riparazione)[42]. Inoltre, vi sono forti evidenze indicative che un consumo eccessivo di carne rossa e trasformata e di alimenti ultra-processati contribuisca a una maggiore mortalità e a un maggiore carico di malattia; questa associazione è coerente, sebbene si basi su dati osservazionali e sia in parte anche un indicatore di un modello alimentare occidentale complessivamente non sano[4][23]. Ma sulla base di ciò viene consigliato limitare questi prodotti.
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In età avanzata si dovrebbe mangiare relativamente più proteine rispetto a quando si è più giovani per una salute ottimale? I dati a riguardo sono contrastanti: alcuni esperti sostengono un apporto proteico più elevato per contrastare la sarcopenia, altri avvertono che un’assunzione troppo alta (soprattutto di origine animale) potrebbe comportare altri rischi. L’effetto dose delle proteine sulla mortalità sembra differire prima e dopo circa i 65 anni, il che richiede ulteriori studi[35][37]. Infine, il concetto di “nutrizione di precisione” è in ascesa: possiamo personalizzare le diete in base alla genetica o al metabolismo di una persona per influenzare l’invecchiamento? Questo si trova ancora nella fase di ricerca.
Conclusione: l’alimentazione come elemento costitutivo di una vita lunga e vitale
Lo stato attuale della scienza ci insegna che un’alimentazione olistica e sana è uno degli strumenti più potenti per invecchiare in salute. Non esiste un elisir magico o un superfood che fermi l’invecchiamento, ma un modello alimentare vario, prevalentemente vegetale, non trasformato e moderato offre le migliori possibilità di una lunga vita in buona salute. In pratica, questo significa: molte verdure e frutta, proteine a sufficienza (soprattutto da fonte vegetale e dal pesce), tante fibre dai prodotti integrali, frutta secca regolarmente e oli salutari, e poco sale, zucchero e carne rossa/trasformata. Tali diete, che si chiamino mediterranea, di Okinawa, plant-based o altro, condividono gli stessi principi fondamentali e vengono ripetutamente associate a un minor carico di malattia e a una minore mortalità[9].
Oltre all’alimentazione, naturalmente sono importanti anche altri fattori dello stile di vita: non fumare, muoversi a sufficienza, dormire a sufficienza e la connessione sociale contribuiscono tutti a invecchiare in salute. Così, in un calcolo è emerso che le persone che mangiavano in modo sano e avevano anche altre abitudini favorevoli potevano guadagnare fino a 8-10 anni di vita in più senza malattie[6]. L’alimentazione costituisce quindi una parte integrante di quel più ampio pacchetto di stile di vita.
Infine: mentre la scienza svela sempre di più il legame tra dieta e invecchiamento, il messaggio per il pubblico rimane fortunatamente semplice. Scegli il più possibile alimenti genuini e non trasformati, mangia in modo vario e con moderazione e goditi pasti ricchi di nutrienti. Questo consiglio classico è ora supportato dalla ricerca moderna fino al livello di geni e cellule: le nostre scelte alimentari influenzano gli ormoni, il livello di infiammazione, il rinnovamento cellulare e numerosi processi che determinano come invecchiamo[9][49]. Chi investe in un’alimentazione sana investe così nelle fondamenta di una vecchiaia vitale. E non è mai troppo tardi (o troppo presto) per iniziare: ogni miglioramento del modello alimentare può aumentare i benefici per la salute. Come recita il detto: “lascia che il cibo sia la tua medicina”, soprattutto quando si tratta di prolungare gli anni di vita in buona salute.
Elenco di riferimenti (APA):
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