Che cos'è il Longevity Hacking?
Il termine "Longevity hacking" può sembrare futuristico, ma sempre più persone se ne occupano attivamente. Fa parte del più ampio concetto di biohacking, in cui stile di vita e scienza si combinano per supportare il corpo. Pensa all'alimentazione, al sonno, al movimento e agli integratori. Nel Longevity hacking l'attenzione è rivolta a rallentare l'invecchiamento biologico. In questo articolo leggerai di sei longevity hack che, secondo la ricerca, sono associati a una migliore salute e possibilmente anche a una vita più lunga.
1. Longevity Hack - Alimentazione
L'alimentazione ha un'influenza diretta sull'invecchiamento. Il microbioma, la comunità batterica nell'intestino, è strettamente legato al sistema immunitario. Un'alterazione può aumentare il rischio di infiammazioni e malattie croniche. Anche un intestino permeabile, o "leaky gut", è associato a infiammazione sistemica².
Alimenti spesso associati a un processo di invecchiamento sano:
Alimenti ricchi di fibre come avena, fagioli e verdure
Antiossidanti da mirtilli, tè verde e spinaci
Curcuma con pepe nero per un possibile effetto antinfiammatorio
Acidi grassi Omega 3 da pesce grasso e semi di lino
Pochi zuccheri aggiunti e glicemia stabile
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modo di mangiare in cui si inseriscono pause consapevoli tra i pasti. Una forma conosciuta è il metodo 16 8, in cui si digiuna per sedici ore e si mangia in un periodo di otto ore. Per molte persone questo significa, ad esempio, cenare alle 19:00 e poi fare colazione solo intorno alle 11:00 del mattino successivo.
In una recente revisione del 2024 sono stati esaminati diversi studi su animali e umani. I ricercatori hanno scoperto che il digiuno in varie forme è associato a un rallentamento dell'invecchiamento e a una riduzione del rischio di malattie. Questi effetti sono stati osservati, tra gli altri, in topi, ratti e partecipanti umani in interventi a breve termine¹.
Vuoi iniziare da solo? Inizia con dodici ore di digiuno e costruisci gradualmente. Scegli una finestra di alimentazione che si adatti al tuo ritmo quotidiano e assicurati di bere a sufficienza. Durante i pasti è importante mangiare in modo nutriente e vario.
Grassi buoni vs. zuccheri
I grassi sani forniscono energia e supportano funzioni importanti come la costruzione delle cellule e la produzione di ormoni. I grassi insaturi, come quelli in avocado, noci, olio d'oliva e pesce grasso, sono spesso associati a una migliore salute del cuore². I grassi saturi, presenti ad esempio nei latticini interi e nella carne rossa, possono influenzare i livelli di colesterolo se assunti in eccesso. I grassi trans, presenti soprattutto nei prodotti altamente lavorati, sono stati collegati in diversi studi a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari³.
Oltre a scegliere grassi sani, ridurre l'assunzione di zucchero può essere un bel passo verso un'alimentazione più equilibrata. Molti prodotti contengono zuccheri nascosti, pensa a salse pronte, cereali per la colazione o snack. Aiuta a controllare bene le etichette e riconoscere ingredienti come glucosio, fruttosio o sciroppo. Voglia di qualcosa di dolce? Allora la frutta fresca può essere un'opzione rinfrescante. Oppure prova tè senza zucchero, acqua frizzante con una fetta di limone o alternative non zuccherate.
2. Longevity Hack - Bere
Un bicchiere d'acqua o un bicchiere di vino. Cosa fa realmente al tuo corpo a lungo termine? Ciò che bevi quotidianamente è più importante di quanto possa sembrare. Non solo per la tua energia, ma anche per la tua salute e l'invecchiamento.
Alcol e invecchiamento cellulare
La ricerca mostra che l'uso regolare di alcol è associato a un invecchiamento cellulare accelerato. In uno studio pubblicato sulla rivista Aging, condotto su migliaia di partecipanti, è stata osservata una lunghezza dei telomeri più corta nelle persone che bevono molto. I telomeri sono come i cappucci protettivi del tuo DNA. Più sono corti, più velocemente ticchetta il tuo orologio biologico.⁴
Inoltre, ci sono indicazioni che bere eccessivamente aumenti il rischio di declino cognitivo e possa causare danni al fegato. L'uso regolare di alcol può, tra le altre cose, aumentare lo stress ossidativo, portando a danni alle cellule e ai tessuti.
Acqua sufficiente
Dove l'alcol affatica il tuo corpo, l'acqua fa esattamente il contrario. Ti senti senza energie? Stanco nella testa? Forse non è il caffè di cui hai bisogno, ma semplicemente... acqua. Il corpo è composto in gran parte da liquidi. Nelle donne è in media il 52 percento, negli uomini il 63 percento.
L'acqua gioca un ruolo in:
regolazione della temperatura
eliminazione delle tossine
chiarezza mentale e concentrazione
Una carenza di liquidi si nota spesso rapidamente. Pensa a stanchezza, mal di testa o una ridotta concentrazione. Cerca quindi di bere quotidianamente 1,5 a 2 litri d'acqua. Di più se fai sport intensivo o fa caldo.
Come bere più acqua senza sforzo?
Bevi un bicchiere d'acqua appena ti svegli
Metti una bottiglia o una caraffa in vista
Prendi sempre un sorso prima di ogni pasto
Alterna caffè o bibite con tisane o acqua frizzante
3. Longevity Hack - Sport e movimento
Il movimento è più che bruciare calorie. Ha un impatto profondo nelle tue cellule. Da una ricerca di coorte su larga scala risulta che l'attività fisica regolare è associata a una maggiore longevità. In un'analisi di oltre 650.000 partecipanti, i ricercatori del National Cancer Institute hanno trovato che l'esercizio da moderato a intenso prolunga l'aspettativa di vita in media da 0,4 a 6,9 anni, a seconda della frequenza e dell'intensità⁵.
Anche il rischio di morte diminuisce significativamente. Nello stesso studio è emerso che le persone attive hanno circa il 30-35% di probabilità in meno di morire rispetto a quelle con uno stile di vita sedentario¹. Sebbene si tratti di una ricerca osservazionale e non dimostri un legame causale diretto, i risultati indicano una forte correlazione tra movimento e salute generale⁵.
Forme di movimento raccomandate
HIIT
L'High-Intensity Interval Training (brevi intervalli intensivi) aumenta la sensibilità all'insulina.
Allenamento di forza
Aiuta a mantenere la massa muscolare, importante per contrastare la sarcopenia (perdita muscolare in età avanzata).Camminare
Fare quotidianamente 7.000 passi è un modo accessibile per rimanere attivi.
4. Longevity Hack - Sonno
Il sonno è spesso la prima cosa a cui si rinuncia quando si è occupati. "Lo recupererò nel weekend," potresti pensare. Ma purtroppo non funziona così. Il sonno perso non si recupera facilmente. Per gli adulti, la durata del sonno raccomandata è tra le sette e le nove ore per notte. Tuttavia, la ricerca mostra che una parte significativa della popolazione non raggiunge questa linea guida. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) americani, più di un terzo degli adulti dorme sistematicamente troppo poco⁶.
In uno studio di coorte recente su oltre 170.000 adulti americani è stato trovato che le persone con abitudini di sonno sane vivevano in media da 2,4 a 4,7 anni più a lungo rispetto a quelle con un modello di sonno sfavorevole.⁸. È stata inoltre trovata una correlazione tra scarsa qualità del sonno e un aumento del rischio di morte per malattie cardiovascolari e cancro. Sebbene si tratti di una ricerca osservazionale, sottolinea l'importanza del sonno come pietra angolare per una vita più lunga e sana.⁷
Come migliorare il tuo sonno?
Non usare più schermi nell'ora prima di andare a dormire
Fare una doccia calda o un esercizio di rilassamento
Indossare una maschera per dormire o utilizzare occhiali che bloccano la luce blu
Ascoltare musica rilassante o provare un esercizio di respirazione, come il metodo 4-7-8
Con il metodo 4-7-8 inspiri per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi e poi espiri lentamente per otto secondi. Questa tecnica è spesso utilizzata per calmare il sistema nervoso. Aiuta il tuo corpo a passare da uno stato attivo a uno di riposo.
5. Longevity Hack - stress
Lo stress cronico persiste per un lungo periodo. Ciò significa che il corpo è costantemente sotto pressione. Ci sono indicazioni che questo acceleri i processi di invecchiamento. Una revisione sistematica e meta-analisi del 2016 indica che le persone che sperimentano alti livelli di stress psicologico hanno in media telomeri più corti rispetto a persone con poco stress⁸. I telomeri sono i cuscinetti alle estremità dei tuoi cromosomi. Più sono corti, più rapidamente può verificarsi l'invecchiamento cellulare.
Uno studio più recente mostra che lo stress cronico in combinazione con una salute mitocondriale ridotta è associato a una diminuzione dell'attività della telomerasi, un enzima che aiuta a mantenere i telomeri⁹. Quello studio ha esaminato madri che forniscono cure a lungo termine a bambini con autismo e le ha confrontate con madri senza quel carico di stress.
Non tutto lo stress è negativo. Esiste anche qualcosa come ‘buono stress’. Pensa alla sana tensione per una scadenza o una gara sportiva. Ti mantiene vigile, attento e concentrato. Questa forma è anche chiamata eustress. Ti spinge all'azione, senza causare danni.
Ma se quella tensione persiste troppo a lungo, si trasforma in stress cronico. Il tuo corpo rimane continuamente in modalità sopravvivenza. Potresti notarlo con un sonno peggiore, una sensazione di agitazione o poca energia. Anche il tuo sistema immunitario può soffrirne.
Fortunatamente ci sono modi per ridurre il tuo livello di stress. Camminare nella natura ha un effetto calmante. Staccare la spina aiuta il cervello a rilassarsi. Spegni il telefono per un'ora o concludi la giornata senza schermi. Inizia o termina la tua giornata con il journaling. Scrivi ciò che ti preoccupa, anche solo tre righe. Oppure prova un semplice esercizio di respirazione.
6. Longevity Hack - integratori
Gli integratori possono aiutare a sostenere il tuo corpo nell'invecchiamento sano. Possono essere un ottimo complemento alla tua alimentazione, sonno, movimento e gestione dello stress.
Da EnduraVita trovi integratori che si adattano a uno stile di vita Longevity. Pensa a:
NMN supporta il metabolismo energetico e contribuisce alla produzione di NAD⁺, una sostanza coinvolta nei processi energetici cellulari.
Resveratrolo è un antiossidante associato alla protezione cellulare contro lo stress ossidativo.
TMG contribuisce a un normale metabolismo dell'omocisteina*, con un'assunzione giornaliera di 1,5 grammi (tre capsule da 500 mg).
Tutti gli integratori di EnduraVita vengono testati indipendentemente per purezza e contenuto. Così sai esattamente cosa stai assumendo.
