Sonno e longevità

Lo sapevi che chi arriva a 90 anni trascorre in media circa 32 anni dormendo? Può sembrare tanto, ma il sonno non è una perdita di tempo. È uno dei processi di recupero più attivi che il tuo corpo conosca. Durante il sonno si lavora intensamente su riparazione, rinnovamento ed equilibrio. E ci sono sempre più indicazioni che un buon sonno contribuisca anche a una vita più lunga e più sana.

In questo articolo scoprirai come il sonno influisce sulla tua salute e sulla tua Longevity. Spieghiamo cosa succede quando dormi, perché il ciclo del sonno e il sonno REM sono importanti e come puoi migliorare la qualità del tuo sonno.

Cosa succede quando dormi?

Anche se la coscienza si prende una pausa, il corpo è invece molto attivo. Ogni notte avvengono vari processi che contribuiscono al tuo recupero:

• Recupero muscolare e dei tessuti: durante il sonno profondo le cellule danneggiate vengono riparate e viene prodotto l’ormone della crescita. Importante per il recupero dopo lo sport o una malattia.
• Rafforzare il sistema immunitario: Di notte il corpo produce cellule immunitarie e sostanze antinfiammatorie. La mancanza di sonno può interferire con questo processo e renderti più vulnerabile alle infezioni.
• Riparazione di tessuti e muscoli:
  Durante il sonno profondo NREM vengono riparati i tessuti danneggiati, si costruiscono le cellule muscolari e viene rilasciato l’ormone della crescita. Questo rende il sonno essenziale per il ringiovanimento fisico e il recupero, soprattutto dopo lo sport o una malattia.
  
• Rinnovamento cellulare & sistema immunitario:
  Di notte il corpo produce cellule immunitarie e citochine che combattono le infezioni e riducono le infiammazioni. La privazione cronica di sonno sopprime questa funzione immunitaria e ti rende più vulnerabile alle malattie.
  
• Pulizia del cervello (sistema glinfatico):
  Durante il sonno il cervello elimina scorie come la beta-amiloide, una proteina associata all’Alzheimer. Questo processo naturale di detossificazione è attivo solo durante il sonno profondo.
  
  
• Memoria, apprendimento & elaborazione emotiva:
  Nel sonno REM il cervello elabora le informazioni, immagazzina i ricordi e organizza le emozioni. La carenza di sonno altera questi processi, portando a sbalzi d’umore, dimenticanze e problemi di concentrazione.
  
• Recupero cardiovascolare:
  Durante il sonno la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono. In questo modo il cuore ha letteralmente un momento di riposo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
  
• Equilibrio ormonale:
  Il sonno regola, tra le altre cose, la grelina (ormone della fame), la leptina (sazietà) e il cortisolo (ormone dello stress). Sonno scarso → più fame, più stress, maggiore probabilità di aumento di peso.
  
• Sincronizzazione del ritmo circadiano:
  Il tuo orologio interno determina, tra le altre cose, il livello di energia, l’appetito e l’umore. Il sonno mantiene questo ritmo in equilibrio. Un sonno disturbato altera anche l’orologio biologico, in modo simile al jet lag cronico.
  
• Pelle & aspetto
  Durante il sonno viene prodotto collagene, migliora la circolazione sanguigna della pelle e vengono riparati i danni ossidativi. La carenza di sonno accelera l’invecchiamento cutaneo → rughe, incarnato spento, perdita di tono.

Come funziona il ciclo del sonno? 

Il sonno avviene in cicli di circa 90 minuti in media. Ogni notte attraversi diversi di questi cicli. Ogni ciclo è composto da quattro fasi:

1. Fase 1 (NREM leggero): il corpo si rilassa e la respirazione rallenta.
2. Fase 2 (NREM leggero): la frequenza cardiaca e la temperatura corporea diminuiscono.
3. Fase 3 (NREM profondo): recupero fisico, rinnovamento cellulare e funzione immunitaria.
4. Fase 4 (sonno REM): sogni, elaborazione della memoria e regolazione emotiva.

Per un riposo notturno ottimale è importante completare questi cicli senza interruzioni. Svegliarsi spesso o avere difficoltà ad addormentarsi interrompe questo processo.

Il ciclo del sonno e il sonno REM

Un buon riposo notturno è composto da più cicli di sonno di circa 90 minuti ciascuno. Durante un ciclo attraversi quattro fasi, dal sonno leggero al sonno profondo e infine al sonno REM. Nel sonno profondo avvengono la maggior parte dei processi di recupero fisico, mentre la fase REM è particolarmente importante per la memoria, la creatività e l’equilibrio emotivo.

Hai bisogno di diversi di questi cicli ogni notte per riposare davvero bene. Se ti svegli spesso o fai fatica ad addormentarti, perdi tempo prezioso nelle fasi più profonde del sonno. 

5 consigli pratici per migliorare la qualità del sonno

Un buon riposo notturno non dipende solo da ciò che fai di notte, ma soprattutto dalle scelte che fai durante il giorno e la sera. Piccoli cambiamenti nello stile di vita possono già fare una grande differenza su quanto rapidamente ti addormenti e su quanto riposato ti svegli.

Sulla base di evidenze scientifiche, esistono alcune strategie pratiche che possono supportare la qualità del sonno. Di seguito trovi cinque consigli applicabili che contribuiscono a un ritmo del sonno migliore e a un riposo notturno più profondo e rigenerante.

1. Inizia la giornata con la luce del giorno

L’esposizione alla luce naturale del giorno al mattino è uno dei modi più efficaci per supportare il tuo orologio biologico e migliorare il sonno. I segnali luminosi che passano attraverso gli occhi influenzano il nucleo soprachiasmatico (una piccola area del cervello che funge da orologio biologico), che regola il ritmo circadiano.

La luce del mattino aiuta a sopprimere durante il giorno la produzione di melatonina e fa sì che questo ormone del sonno venga prodotto in tempo la sera. Questo favorisce un ritmo del sonno naturale, permettendoti di addormentarti più rapidamente e di dormire più profondamente.

La ricerca mostra che le persone che al mattino sono esposte maggiormente alla luce naturale sperimentano una migliore qualità del sonno e hanno meno problemi di sonno. In particolare, la luce esterna (anche in una giornata nuvolosa) è molto più efficace della luce artificiale in casa.

2. Evita gli schermi prima di dormire

L’uso di smartphone, tablet e laptop la sera può rendere più difficile addormentarsi. Questo avviene soprattutto a causa dell’esposizione alla luce blu, che sopprime la produzione di melatonina.

Gli studi mostrano che le persone che usano schermi prima di dormire si addormentano più tardi, sperimentano meno sonno profondo e il giorno dopo si sentono meno riposate. Inoltre, la stimolazione mentale di, per esempio, social media o contenuti legati al lavoro fa sì che il cervello resti attivo, mentre dovrebbe invece disattivarsi.

Evitare gli schermi nell’ultima ora prima di andare a dormire è quindi una strategia comprovata per migliorare la qualità del sonno.

3. Dormi in un ambiente fresco e buio

L’ambiente in cui dormi influisce direttamente su quanto rapidamente ti addormenti e su quanto profondamente dormi. Un elemento importante è la temperatura. Per dormire bene, la temperatura corporea deve diminuire leggermente. Una camera da letto fresca (circa 16–19°C) supporta questo processo e ti aiuta ad addormentarti più velocemente.

Anche il buio è essenziale. Anche piccole quantità di luce possono alterare la produzione di melatonina e influenzare il ciclo del sonno. La ricerca mostra che l’esposizione alla luce durante la notte può portare a un sonno più frammentato e a meno fasi di sonno profondo.

Un ambiente buio, silenzioso e fresco è quindi uno dei modi più efficaci per migliorare in modo strutturale la qualità del sonno.

4. Mantieni una routine serale costante

Una routine serale stabile aiuta il tuo corpo a prepararsi al sonno. Andando a letto ogni sera più o meno alla stessa ora e ripetendo abitudini rilassanti fisse, alleni il tuo cervello ad associare il sonno a questi segnali.

All’interno della scienza questo viene applicato anche in trattamenti come la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), in cui regolarità e ritmo del sonno sono centrali. La ricerca mostra che orari di andare a letto e routine costanti contribuiscono a un addormentamento più rapido e a una migliore qualità del sonno.

Inoltre, una routine serale tranquilla aiuta a ridurre il livello di stress e a portare il sistema nervoso in uno stato di rilassamento, essenziale per un buon riposo notturno.

5. Sostieni il tuo sonno con il magnesio (L-treonato)

Il magnesio L-treonato riceve sempre più attenzione per l’influenza sul cervello e sulla qualità del sonno. A differenza di molte altre forme, questa variante è stata sviluppata con l’obiettivo di attraversare la barriera emato-encefalica, rendendo il magnesio potenzialmente più direttamente disponibile per le cellule cerebrali. La ricerca mostra che il magnesio L-treonato può contribuire a miglioramenti delle prestazioni cognitive e della qualità del sonno. 

Il magnesio L-treonato è una forma innovativa sviluppata specificamente pensando all’assorbimento nel sistema nervoso centrale. Studi recenti, tra cui uno studio controllato con placebo (Hausenblas et al., 2024), mostrano cambiamenti positivi nella durata del sonno e nella percezione del sonno.

Poiché il sonno è strettamente legato a processi cerebrali come la memoria e il sistema glinfatico, il magnesio L-treonato è sempre più spesso considerato un’integrazione mirata all’interno di una moderna routine del sonno.

Qual è l’orario migliore per dormire?

Esiste uno studio di revisione (Chaput et al., 2018) che ha esaminato quante ore di sonno servono alle persone a diverse età.¹ I ricercatori concludono che non esiste una durata del sonno “one size fits all”. Le persone differiscono molto per quante ore di sonno necessitano per sentirsi energiche durante il giorno. Chi dorme a sufficienza si sveglia riposato e funziona meglio durante la giornata.¹

Lo studio sottolinea anche che, oltre alla quantità di sonno, qualità, regolarità e l’orario in cui vai a letto sono altrettanto importanti.¹

I neonati a volte dormono anche 17 ore al giorno. Gli adulti hanno bisogno in media di 7-9 ore. Negli anziani il sonno è spesso meno profondo, ma questo non significa che abbiano bisogno di meno sonno.

6 ore bastano? Per la maggior parte delle persone no. Probabilmente dormi troppo poco sonno profondo o sonno REM. Quindi non conta solo il numero di ore. Anche regolarità e qualità giocano un ruolo importante. Chi va a letto sempre a orari diversi, guarda molto gli schermi prima di dormire o è disturbato da luce e rumore, spesso si sente meno riposato.

Qual è l’effetto del sonno sulla Longevity?

In un ampio studio su oltre 172.000 persone, condotto dall’American College of Cardiology, è emerso che buone abitudini di sonno sono associate a una maggiore aspettativa di vita². Gli uomini con cinque sane abitudini di sonno vivevano in media 4,7 anni in più. Nelle donne erano 2,4 anni.

Quali erano quelle cinque abitudini?

• 7–8 ore di sonno per notte
• Nessuna difficoltà ad addormentarsi o a dormire senza interruzioni
• Niente farmaci per dormire
• Svegliarsi riposati (almeno 5 volte a settimana)

Secondo i ricercatori, l’8% di tutti i decessi nella popolazione in studio potrebbe essere collegato a un sonno scarso. Sottolineano inoltre che sono necessarie ulteriori ricerche, soprattutto sulle differenze tra uomini e donne.

Il sonno come investimento su te stesso

Un buon sonno non è un extra. È importante quanto mangiare, bere e muoversi. Eppure viene spesso sottovalutato. Molte persone vedono ancora il sonno come qualcosa che “si recupera” o “meno importante dell’essere produttivi”. Ma è un equivoco. Il sonno supporta quasi ogni sistema del corpo. Il cervello, il cuore, il sistema immunitario e perfino la pelle si rigenerano di notte.

Che cosa significa questo per la longevità? Il sonno è importante anche per invecchiare in modo sano. Sostiene il recupero, le difese, la memoria e i livelli di energia. Non dormire, o dormire troppo poco, lascia segni nel lungo periodo.

Fonti 

1. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa‑Kanyinga, H. (2018). Ore di sonno: qual è il numero ideale e in che modo l’età influisce su questo? Natura e scienza del sonno, 10, 421‑430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071

2. American College of Cardiology. (2023). Dormire bene potrebbe aggiungere anni alla tua vita. https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
   
   
3. Khalsa, S. B. S., et al. (2003). Una curva di risposta di fase a singoli impulsi di luce intensa in soggetti umani. Journal of Physiology. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.040477 
   
   
4. Wright, K. P., et al. (2013). Sincronizzazione dell’orologio circadiano umano con il ciclo naturale luce-buio. Current Biology. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
   
5. Chang, A.-M., et al. (2015). L’uso serale di eReader luminosi influisce negativamente sul sonno. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
   
6. Cajochen, C., et al. (2011). L’esposizione serale a uno schermo di computer retroilluminato con diodi a emissione di luce (LED) influisce sulla fisiologia circadiana e sulle prestazioni cognitive. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011
   
   
7. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effetti dell’ambiente termico sul sonno e sul ritmo circadiano. Journal of Physiological Anthropology. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
   
   
8. Cho, Y., et al. (2016). L’esposizione a una debole luce artificiale notturna aumenta il sonno REM. Chronobiology International. https://doi.org/10.3109/07420528.2015.1114117
   
9. Irish, L. A., et al. (2015). Il ruolo dell’igiene del sonno nel promuovere la salute pubblica. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
   
   
10. Bootzin, R. R., & Epstein, D. (2011). Comprendere e trattare l’insonnia. Annual Review of Clinical Psychology.
    
    
11. Abbasi, B., et al. (2012). L’effetto dell’integrazione di magnesio sull’insonnia primaria. Journal of Research in Medical Sciences.
    
    
12. Slutsky, I., et al. (2010). Potenziamento dell’apprendimento e della memoria attraverso l’aumento del magnesio nel cervello. Neuron. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026