Qual è la relazione tra attività fisica e longevità?

È noto che l'attività fisica ha un effetto positivo sulla salute. Ciò che molte persone non sanno è quanto profondamente l'effetto dell'attività fisica si manifesti nel corpo. La ricerca mostra che le persone che si muovono regolarmente hanno fino al 30-35% di probabilità in meno di morire prematuramente rispetto a quelle che sono principalmente sedentarie.¹

L'attività fisica non influisce solo su quanto ti senti in forma, ma anche su quanto a lungo vivi. Cosa succede esattamente nel tuo corpo quando sei attivo, e come contribuisce l'attività fisica a una vita più lunga e vitale?

In questo articolo ti guidiamo nella scienza dietro l'attività fisica e la longevità. Scoprirai come l'attività fisica influisce sulla tua salute e perché anche piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana possono fare una grande differenza.

I numeri dietro la Longevità: quanti anni guadagni davvero?

L'attività fisica è uno dei più potenti indicatori di una vita lunga e vitale. Diversi grandi studi dimostrano che rimanere attivi può prolungare significativamente la tua aspettativa di vita.

Secondo una ricerca pubblicata nel European Journal of Preventive Cardiology l'attività fisica regolare può prolungare la tua vita da mezzo a quasi sette anni, a seconda della frequenza e dell'intensità dell'esercizio. Soprattutto le forme moderate o intense di attività fisica, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, si sono rivelate le più efficaci.²

Uno studio di Zaccardi e colleghi lo conferma: sia la quantità che l'intensità dell'attività fisica sono correlate a una maggiore longevità. Dieci minuti di camminata veloce al giorno aumentano l'aspettativa di vita di 0,9 anni in media per le donne e 1,4 anni per gli uomini.³

Il messaggio è chiaro: muoversi paga. Da una passeggiata quotidiana a un allenamento intensivo, ogni passo contribuisce a una vita più sana e lunga.

Perché l'attività fisica prolunga la vita? 

L'esercizio fisico regolare è un modo potente per invecchiare in salute. Influisce su quasi tutti i sistemi del corpo: dal cuore e i muscoli al sistema immunitario e al ringiovanimento delle cellule.

Un cuore sano e un metabolismo stabile

Linkcuore e vasi sanguigni flessibile. Secondo una ricerca pubblicata nel National Library of Medicine riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e disturbi metabolici.⁵

Questo è dovuto al fatto che muoversi:

• Linksensibilità all'insulina migliora
• riduce l'accumulo di grasso nel sangue
• riduce il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta il colesterolo buono (HDL)

Esercizio come antinfiammatorio naturale

Linkinfiammazioni inibiscono.

Uno studio di Gleeson e colleghi, pubblicato in Nature Reviews Immunology, dimostra che queste sostanze rafforzano il sistema immunitario. Le persone attive si riprendono più velocemente dalle infezioni e rimangono resistenti più a lungo.⁶

Secondo una ricerca in Frontiers in Immunology, l'esercizio regolare aiuta anche a ridurre le infiammazioni di basso grado, meglio conosciute come inflammaging. Questo è il termine per le infiammazioni sottostanti che con gli anni contribuiscono all'invecchiamento. ⁷

Muscoli e ossa forti

L'esercizio non solo mantiene il cuore sano, ma anche i muscoli e le ossa forti. Secondo una ricerca pubblicata in Journal of Clinical Densitometry stimola l'esercizio fisico regolare la produzione di nuovo tessuto osseo e aiuta a mantenere la massa muscolare. Questo riduce il rischio di osteoporosi e perdita di forza muscolare, anche nota come sarcopenia. ⁸

Una meta-analisi di Wolf e colleghi della National Library of Medicine dimostra che attività come camminare, allenamento di forza e salire le scale migliorano la densità ossea e contribuiscono a un sistema muscoloscheletrico più forte ⁹.

Funzione polmonare e condizione: un VO₂max più alto

Linkfunzione polmonare è uno dei più forti predittori di una lunga vita. Dalla ricerca in JAMA Network risulta che le persone con un VO₂max più alto hanno una minore probabilità di morire prematuramente. VO₂max è la capacità massima del corpo di assorbire e utilizzare ossigeno durante l'esercizio.¹⁰ 

Anche uno studio pubblicato nella National Library of Medicine ha confermato questo legame: uomini e donne con una migliore forma fisica vivevano più a lungo, indipendentemente dalla loro età o peso.  Pochi minuti di movimento extra al giorno possono aumentare la capacità polmonare, migliorare l'assorbimento di ossigeno e aumentare il livello di energia. ¹¹

Telomeri e invecchiamento cellulare: rimanere giovani dall'interno

Il movimento influenza non solo gli organi, ma anche i più piccoli mattoni del tuo corpo: le cellule. Ogni volta che una cellula si divide, i telomeri, i cappucci protettivi all'estremità del tuo DNA, si accorciano leggermente. Questo processo è associato all'invecchiamento. Secondo la ricerca di Krauss e colleghi, le persone che si muovono regolarmente hanno telomeri più lunghi rispetto a quelle con uno stile di vita sedentario, il che indica un invecchiamento cellulare più lento. ¹²

Quanto e con quale intensità?

Il movimento è salutare, ma quanto ne hai realmente bisogno per trarne beneficio? L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia agli adulti (18-64 anni) di fare almeno 150 a 300 minuti di attività moderata o 75 a 150 minuti di attività intensa a settimana, combinati con due sessioni settimanali di allenamento di forza. ¹³ 

Uno studio dell'American Medical Association (AMA) dimostra che 75 a 150 minuti di sforzo intenso danno quasi il massimo effetto: le persone attive hanno il 35 al 42 percento in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto a quelle che si muovono poco.¹⁴

• Sforzo moderato significa che puoi ancora parlare, come camminare o pedalare tranquillamente.
• Sforzo intenso rende difficile parlare, come correre o pedalare energicamente.

Il movimento non deve essere intenso per essere efficace. Camminare o fare giardinaggio sono ottimi modi per rimanere attivi senza sovraccaricare il corpo. La chiave del successo è la coerenza.

Tipi di attività e il loro contributo alla Longevità

Non esiste un modo perfetto di muoversi. Il segreto sta nella varietà. Abbiamo elencato per te le tre forme principali di movimento.

• Allenamento aerobico: come camminare, nuotare o andare in bicicletta, migliora la resistenza, rafforza il cuore e aiuta il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente.
• Allenamento di forza:  come il fitness o il crossfit, mantengono i muscoli forti, prevengono la demineralizzazione ossea e supportano il metabolismo nel tuo corpo.
• Esercizi di equilibrio e flessibilità: come lo yoga o il pilates, riducono il rischio di infortuni, mantengono le articolazioni e i muscoli flessibili e inoltre aiutano il tuo corpo a recuperare dallo sforzo.

Combinando queste forme di movimento, lavori per un corpo che non solo dura più a lungo, ma rimane anche vitale ed energico.

Comportamento sedentario: il rischio sottovalutato

Il comportamento sedentario significa che stai seduto troppo e ti muovi troppo poco durante la giornata. Sembra innocuo, ma stare seduti a lungo è uno dei rischi per la salute più sottovalutati. La ricerca pubblicata nel British Journal of General Practice mostra che le persone che stanno sedute per più di otto ore al giorno hanno un rischio aumentato di morte prematura, anche se praticano regolarmente sport. ¹⁵

La chiave sta nei piccoli movimenti costanti distribuiti durante la giornata, come:

• Alzati ogni mezz'ora
• Cammina per qualche minuto o fai un breve stretching
• Prendi le scale invece dell'ascensore
• Pianifica di tanto in tanto una riunione camminata con i colleghi

Strategie pratiche: dall'intenzione all'azione

Molte persone citano la mancanza di tempo, motivazione o paura di infortuni come motivo per non muoversi. La soluzione sta nei piccoli passi. Inizia con brevi momenti di movimento di cinque-dieci minuti. Pianifica momenti fissi nella tua agenda e cerca un compagno di sport o un coach per rimanere motivato.

Un programma di movimento semplice

Per darti un'idea di come potrebbe essere un programma di movimento, abbiamo preparato un esempio basato sulle linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Usa questo schema come ispirazione per creare la tua routine.

• Settimana 1 a 4: tre volte 30 minuti di camminata o jogging leggero, più due volte 20 minuti di allenamento di forza leggera.
• Settimana 5 a 8: aggiungi brevi momenti di intervallo, ad esempio quattro volte due minuti di corsa con due minuti di riposo.
• Dopo otto settimane: punta a 150-300 minuti di movimento a settimana, integrati con due o tre allenamenti di forza.

Integratori per la longevità

Il movimento è la base per un corpo vitale, ma le tue cellule hanno anche bisogno di supporto per funzionare correttamente. NMN (nicotinamide mononucleotide) aiuta nella produzione naturale di NAD+, una sostanza importante per la produzione di energia e il recupero.

Chi vive attivamente può, con i giusti integratori, aiutare le proprie cellule a utilizzare l'energia in modo più efficiente e a recuperare più rapidamente.

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Fonti:

¹ Veerman, L., Tarp, J., Wijaya, R., Wanjau, M. N., Möller, H., Haigh, F., Lucas, P., & Milat, A. (2024). Attività fisica e aspettativa di vita: Un'analisi delle tavole di vita. British Journal of Sports Medicine, 59(5), 333. https://bjsm.bmj.com/content/59/5/333
² Schwendinger, F., Infanger, D., Lichtenstein, E., Hinrichs, T., Knaier, R., Rowlands, A. V., & Schmidt-Trucksäss, A. (2025). Intensità o volume: Il ruolo dell'attività fisica nella longevità. European Journal of Preventive Cardiology, 32(1), 10–18. https://academic.oup.com/eurjpc/article/32/1/10/7758152
³ Zaccardi, F., Rowlands, A. V., Dempsey, P. C., Razieh, C., Henson, J., Goldney, J., Maylor, B. D., Bhattacharjee, A., Chudasama, Y., Edwardson, C., Laukkanen, J. A., Ekelund, U., Davies, M. J., Khunti, K., & Yates, T. (2024). Interazione tra volume e intensità dell'attività fisica con l'aspettativa di vita modellata in donne e uomini: Un'analisi di coorte prospettica. Journal of Sport and Health Science. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254624001261
⁴ Lee, I. M., Hsieh, C. C., & Paffenbarger, R. S. Jr. (1995). Intensità dell'esercizio e longevità negli uomini: Lo studio Harvard Alumni Health. JAMA, 273(15), 1179–1184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7707624/
⁵ Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2014). La mancanza di esercizio è una causa principale di malattie croniche. Comprehensive Physiology, 4(2), 1143–1211. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4241367/
⁶ Gleeson, M., Bishop, N. C., Stensel, D. J., Lindley, M. R., Mastana, S. S., & Nimmo, M. A. (2011). Gli effetti anti-infiammatori dell'esercizio: Meccanismi e implicazioni per la prevenzione e il trattamento delle malattie. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607–615. https://www.nature.com/articles/nri3041
⁷ Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Sfatare il mito della soppressione immunitaria indotta dall'esercizio: Ridefinire l'impatto dell'esercizio sulla salute immunologica nel corso della vita. Frontiers in Immunology, 9, 648. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2018.00648/full
⁸ Phu, S., Boersma, D., & Duque, G. (2015). Esercizio fisico e sarcopenia. Journal of Clinical Densitometry, 18(4), 488–492. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1094695015000505
⁹ Wolff, I., van Croonenborg, J. J., Kemper, H. C., Kostense, P. J., & Twisk, J. W. (1999). L'effetto dei programmi di allenamento fisico sulla massa ossea: Una meta-analisi di studi controllati pubblicati su donne in pre- e postmenopausa. Osteoporosis International, 9(1), 1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10367023/
¹⁰ Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S. Jr., Clark, D. G., Cooper, K. H., & Gibbons, L. W. (1989). Fitness fisico e mortalità per tutte le cause: Uno studio prospettico su uomini e donne sani. JAMA, 262(17), 2395–2401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2795824/
¹¹ Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Shimano, H., Ohashi, Y., Yamada, N., & Sone, H. (2009). Fitness cardiorespiratorio come predittore quantitativo di mortalità per tutte le cause ed eventi cardiovascolari in uomini e donne sani: Una meta-analisi. JAMA, 301(19), 2024–2035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19454641/
¹² Krauss, J., Farzaneh-Far, R., Puterman, E., Na, B., Lin, J., Epel, E., Blackburn, E., & Whooley, M. A. (2011). Fitness fisico e lunghezza dei telomeri nei pazienti con malattia coronarica: Risultati dallo studio Heart and Soul. PLoS One, 6(11), e26983. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22096513/
¹³ World Health Organization. (2020). Attività fisica: Sii sano, sii attivo. https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
¹⁴ Berg, S. (2022). Uno studio massiccio rivela quanto esercizio è necessario per vivere più a lungo. American Medical Association. https://www.ama-assn.org/public-health/prevention-wellness/massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer 
¹⁵ Grandes, G., García-Alvarez, A., Ansorena, M., Ortega Sánchez-Pinilla, R., Torcal, J., Arietaleanizbeaskoa, M. S., & Sánchez, A. (2023). Qualsiasi incremento dell'attività fisica riduce il rischio di mortalità nei pazienti fisicamente inattivi: Studio di coorte prospettico in cure primarie. British Journal of General Practice, 73(726), e52–e61.  https://bjgp.org/content/73/726/e52