Sonno e longevità

Sapevi che chi raggiunge i 90 anni trascorre in media circa 32 anni dormendo? Potrebbe sembrare tanto, ma il sonno non è una perdita di tempo. È uno dei processi di recupero più attivi che il tuo corpo conosca. Durante il sonno, si lavora intensamente al recupero, al rinnovamento e all'equilibrio. E ci sono sempre più prove che un buon sonno contribuisce anche a una vita più lunga e più sana.

In questo articolo scoprirai come il sonno influisce sulla tua salute e sulla tua Longevity. Spieghiamo cosa succede quando dormi, perché il ciclo del sonno e il sonno REM sono importanti e come puoi migliorare la qualità del tuo sonno.

Cosa succede quando dormi?

Anche se la tua coscienza si prende una pausa, il tuo corpo è attivamente impegnato. Ogni notte si svolgono vari processi che contribuiscono al tuo recupero:

• Recupero di muscoli e tessuti: durante il sonno profondo, le cellule danneggiate vengono riparate e viene prodotto l'ormone della crescita. Importante per il recupero dopo sport o malattia.

• Costruzione del sistema immunitario: Di notte, il tuo corpo produce cellule immunitarie e sostanze antinfiammatorie. La mancanza di sonno può disturbare questo processo e renderti più suscettibile alle infezioni.

• Riparazione di tessuti e muscoli:
  Durante il sonno profondo NREM, i tessuti danneggiati vengono riparati, le cellule muscolari vengono costruite e l'ormone della crescita viene rilasciato. Questo rende il sonno essenziale per il ringiovanimento e il recupero fisico, soprattutto dopo lo sport o la malattia.
  

• Rinnovamento cellulare & sistema immunitario:
   Il tuo corpo produce di notte cellule immunitarie e citochine che combattono le infezioni e riducono le infiammazioni. La mancanza cronica di sonno sopprime questa funzione immunitaria e ti rende più suscettibile alle malattie.
  

• Pulizia del cervello (sistema glimfatico):
  Durante il sonno, il tuo cervello elimina rifiuti come la beta-amiloide, una proteina associata all'Alzheimer. Questo processo di disintossicazione naturale è attivo solo durante il sonno profondo.
  
  

• Memoria, apprendimento & elaborazione emotiva:
  Nel sonno REM il tuo cervello elabora le informazioni, memorizza i ricordi e struttura le emozioni. La mancanza di sonno disturba questi processi, portando a sbalzi d'umore, dimenticanze e problemi di concentrazione.
  

• Recupero cardiovascolare:
  Durante il sonno la tua pressione sanguigna e il battito cardiaco diminuiscono. In questo modo il cuore ha letteralmente un momento di riposo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
  

• Equilibrio ormonale:
   Il sonno regola, tra l'altro, la grelina (ormone della fame), la leptina (sazietà) e il cortisolo (ormone dello stress). Sonno scarso → più fame, più stress, maggiore probabilità di aumento di peso.
  

• Sincronizzazione del ritmo circadiano:
  Il tuo orologio interno determina, tra l'altro, il tuo livello di energia, appetito e umore. Il sonno mantiene questo ritmo in equilibrio. Il sonno disturbato disturba anche il tuo orologio biologico, simile al jet lag cronico.
  

• Pelle & aspetto
  Durante il sonno viene prodotto collagene, la circolazione sanguigna della pelle migliora e i danni ossidativi vengono riparati. La mancanza di sonno accelera l'invecchiamento della pelle → rughe, carnagione spenta, rilassamento.

Come funziona il ciclo del sonno? 

Il sonno avviene in cicli di circa 90 minuti. Ogni notte attraversi diversi di questi cicli. Ogni ciclo è composto da quattro fasi:

1. Fase 1 (NREM leggero): il tuo corpo si rilassa e la tua respirazione rallenta.

2. Fase 2 (NREM leggero): il tuo battito cardiaco e la temperatura corporea diminuiscono.

3. Fase 3 (NREM profondo): recupero fisico, rinnovamento cellulare e funzione immunitaria.

4. Fase 4 (Sonno REM): sogni, elaborazione della memoria e regolazione emotiva.

Per un sonno ottimale è importante attraversare questi cicli senza interruzioni. Svegliarsi spesso o avere difficoltà ad addormentarsi disturba questo processo.

Il ciclo del sonno e il sonno REM

Un buon sonno notturno consiste in più cicli di sonno di circa 90 minuti ciascuno. Durante un ciclo attraversi quattro fasi, dal sonno leggero al sonno profondo e infine al sonno REM. Nel sonno profondo avvengono la maggior parte dei processi di recupero fisico, mentre la fase REM è particolarmente importante per la memoria, la creatività e l'equilibrio emotivo.

Hai bisogno di più di questi cicli per notte per riposarti davvero bene. Se ti svegli spesso o hai difficoltà ad addormentarti, perdi tempo prezioso in quelle fasi di sonno più profonde. 

Qual è il momento migliore per dormire?

C'è uno studio di revisione (Chaput et al., 2018) che ha esaminato di quante ore di sonno le persone hanno bisogno a diverse età.¹ I ricercatori concludono che non esiste un "one size fits all" per la durata del sonno. Le persone differiscono notevolmente in quanto sonno hanno bisogno per sentirsi energiche durante il giorno. Chi dorme abbastanza si sveglia riposato e funziona meglio durante il giorno.¹

Lo studio sottolinea anche che, oltre alla quantità di sonno, la qualità, la regolarità e il momento in cui vai a letto sono altrettanto importanti.¹

I neonati dormono a volte fino a 17 ore al giorno. Gli adulti hanno bisogno in media di 7 a 9 ore. Negli anziani il sonno è spesso meno profondo, ma ciò non significa che abbiano bisogno di meno sonno.

Sono 6 ore sufficienti? Per la maggior parte delle persone no. Probabilmente dormi troppo poco sonno profondo o sonno REM. Quindi non si tratta solo del numero di ore. Anche la regolarità e la qualità giocano un ruolo importante. Chi va a letto a orari sempre diversi, guarda molto gli schermi prima di dormire o è disturbato da luce e rumore, spesso si sente meno riposato.

Qual è l'effetto del sonno su Longevity?

In un grande studio su oltre 172.000 persone, condotto dall'American College of Cardiology, è emerso che buone abitudini di sonno sono associate a una maggiore aspettativa di vita². Gli uomini con cinque abitudini di sonno salutari vivevano in media 4,7 anni in più. Per le donne era di 2,4 anni.

Quali erano quelle cinque abitudini?

• 7–8 ore di sonno per notte

• Nessuna difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno

• Nessun farmaco per il sonno

• Svegliarsi riposati (almeno 5 volte a settimana)

Secondo i ricercatori, l'8% di tutti i decessi nella popolazione studiata potrebbe essere collegato a un cattivo sonno. Sottolineano anche che è necessaria più ricerca, soprattutto sulle differenze tra uomini e donne.

Il sonno come investimento in te stesso

Un buon sonno non è un extra. È importante quanto mangiare, bere e muoversi. Tuttavia, viene spesso sottovalutato. Molte persone vedono ancora il sonno come qualcosa che "puoi recuperare" o "meno importante che essere produttivi". Ma questo è un malinteso. Il sonno supporta quasi ogni sistema nel tuo corpo. Il tuo cervello, il tuo cuore, il tuo sistema immunitario e persino la tua pelle si riparano di notte.

Cosa significa questo per Longevity? Anche il sonno è importante per un invecchiamento sano. Supporta il tuo recupero, la resistenza, la memoria e il livello di energia. Non dormire, o dormire troppo poco, lascia tracce a lungo termine.